社会的进步，科技的发展，带有电子屏幕的产品几乎离不开身脱不了手。纵然这些现代化的产品给我们的生活带来了极大的便利，但是不正确的使用方式同时也影响了我们的身体健康，特别是睡前电子屏幕产品的使用，不仅让很多人视力下降还严重影响了睡眠质量。对于任何人来说，睡眠都是非常重要且不可或缺。今天就来聊聊电子屏幕的光线是如何影响你的睡眠质量的，以及与睡眠相关激素-褪黑素的一些知识点。

阅读完本篇文章，您会收获以下四方面的信息：

松果体、褪黑素与昼夜节律
褪黑素与皮质醇
天然褪黑素与褪黑素补剂
如何提高睡眠质量

松果体、褪黑素与昼夜节律

一天有24小时，我们人体的内部也有一个时钟，这个时钟就负责调整人体的昼夜节律。何为昼夜节律，简单的说就是我们每天大约什么时间起床与入睡，什么时候清醒与疲倦以及什么时候排泄与饥饿等一系列与自己身体时间有关的点。那么，这个点谁来调控呢？是由我们大脑中一个叫松果体的物质分泌的一种人体激素来调节控制。

松果体，扮演了人类第三只眼睛的角色，是位于大脑中心深处的小腺体，该腺体因其形状像松果而得名，可以分泌褪黑素。而褪黑素是人体入睡及睡眠过程中的一种最为重要的激素，参与调节人体的昼夜节律。这种激素除了正常分泌周期外，还受日照光线的影响比较大，当日照光线强烈时会抑制人体褪黑素的产生。

随着现代科技的发展，我们生活中有太多的光源设备，特别是睡前玩手机以及看视频等电子屏幕产品，都会让我们的大脑受到更多的光线刺激。与此同时，我们的身体构造与激素水平却与数千年前还是一样的，日出而作日落而息。这样，无形中光源便会影响了褪黑素正常的分泌周期，从而使得睡眠质量无法保证。

褪黑素与皮质醇

在决定昼夜节律和总体睡眠质量方面起着重要作用的不仅有褪黑素，还有皮质醇。两者的作用完全不同，甚至在某种意义上来说是截然相反的，褪黑素加速入睡，而皮质醇则是让人体更加兴奋。

由于进化的原因，褪黑素从傍晚左右开始大量产生，慢慢的让人体进入到准备休息的状态。整个夜间会继续增强，并在凌晨3点左右达到高峰。在那之后，褪黑素的水平则开始缓慢下降，在苏醒之前达到了比较低的水平。而皮质醇也在同步变化着，夜间开始分泌升高，早晨7，8点左右的时候达到一个峰值，并让你顺利的从睡眠中苏醒过来，如果没有皮质醇发挥作用，那么你将永远不会醒来。同时皮质醇白天保持一个相对高位的状态，目的就是使得人体精力充沛或者有着战斗力和逃跑的能力。而褪黑素由于白天光照的原因继续下降，并在下午的某个时间点处于相对低位，随着夜晚的临近，松果体再次开始产生褪黑激素，并且继续周期性的运行着。

从另一方面来说，褪黑素有其周期性，那么皮质醇也有其生理特点。正常情况下来说，皮质醇对于人体的各种机能调节非常重要，最为典型的就是面对急性压力时迅速的处理当下事件的能力。而当人体长时间处于慢性压力时，皮质醇分泌则会过量，使得人体始终处于一种焦虑的状态，这样不仅影响了皮质醇的正常昼夜节律，同时也会抑制了褪黑素的产生，从而影响了睡眠质量。

天然褪黑素与褪黑素补剂

褪黑素是能够帮助你睡眠，但对于褪黑素补剂的研究与副作用却是有很多分歧，同时在很多国家，褪黑素是一种处方药物，不能够随意的使用。安全起见也并不推荐大家使用褪黑素来助睡眠，如果需要请咨询医生，听取医生的相关建议。虽然褪黑素补剂不可取，但是在日常生活中，还是有很多食材含有褪黑素或有利于提高睡眠质量，平时可以搭配到你的饮食中去。

坚果中的杏仁与核桃含有高剂量的褪黑素，有助于调节睡眠周期，同时这两者中的镁、钙、钾也很丰富，这几种矿物质都有利于促进肌肉放松并提高睡眠质量。温牛奶，都知道牛奶可以助睡眠，其原因是牛奶中含有四种促进睡眠的物质：色氨酸、钙、维生素D和褪激素等。酸樱桃也含有四种不同的睡眠调节物质：褪黑激素、色氨酸，钾和血清素。研究表明，酸樱桃中的多酚抗氧化剂，除了抗炎作用外也可能会影响睡眠周期，并且食用樱桃与改善睡眠质量有着正相关的关系。

其他的有利于睡眠的食材还包括香蕉、葡萄、猕猴桃、草莓、蘑菇、番茄以及鸡蛋和鱼类等。特别是三文鱼中的维生素D和omega-3脂肪酸，后者是有助于调节血清素的重要营养物质，而血清素在睡眠周期中也发挥了重要作用。

如何提高睡眠质量

除了上述说的饮食外，日常生活中很多细节问题对睡眠质量的提高作用也非常大。 第一，合理运动

定期合理的运动可以有效的帮助你尽快入睡，我们在运动的过程中会在大脑中产生更多的腺苷，而腺苷会使我们感到困倦。同时运动还可以帮助身体维持昼夜节律，更快入睡，睡得更深，夜间醒得更少，但这都是建立在合理的运动强度的前提下。一般来说，中等运动强度对于睡眠起到了促进的作用。而高强度运动已被证明是会影响睡眠质量，其原因更多的是因为运动后身体内的肾上腺素与皮质醇依然处于比较活跃的状态。 第二，睡前工作

睡前5，6小时内不要摄入刺激性食物以及确保饮食状态不会太饿或者太饱。睡前半小时到一小时之内，请避免使用任何的电子屏幕以及强光的照射，暴露于屏幕产生的光线会影响褪黑激素的产生，从而影响睡眠质量。同时在白天请将自己置于充足的自然光线下，多进行户外运动，以强化睡眠周期。睡前还可以进行一些拉伸、冥想或瑜伽等身心运动，有利于缓解身体的疲劳情绪。洗个热水澡以及泡泡脚都会起到相当不错的效果。 第三，卧室环境