没有锻炼基础的怎么健身，初学健身应该怎么练

题主的这个问题主要问的是：平常不经常锻炼的人，想要下决心去增肌/减肥，那么应该怎么样去做？其实我们身边这样的例子很多，随着大家对身材的要求越来越高，越来越多的人开始想增肌/减脂，让自己的身材比例、线条更好。那么，我们应该怎么样去做呢？

首先，用知识武装自己。

不管是减脂还是增肌，都有不少误区存在，新手很可能一不小心入坑。用错了方法，不但浪费时间，影响效果，还可能会危害健康，所以在开始之前，先学习科学的健身减脂增肌的知识，用知识武装大脑，就是我们常说的“健身先健脑”。我们举个例子，减脂最常见的误区就是局部减脂，比如我要瘦肚子，瘦大腿，瘦胳膊等。但其实根本不存在「局部减脂」，减脂都是全身性的。脂肪的消耗并不是就地取材，所以不存在练哪瘦哪。

其次，写出明确的目标。

新手健身需要定制一个明确的目标，但是不能急于求成，我们需要把大目标拆解成一个个小目标，逐步实现达成小目标，这样做一方面不会因为盲目求快采用极端方法，另一方面逐步实现小目标也会给你信心，同时更有力量朝下一个目标努力，保持足够的动力，才能有定力坚持下去，最终获得自己想要的身材。

接下来，制定详细的计划。

一定不能心急，只有定制适合自己的计划，才能收获更好的效果。如果没有计划，东一锤子西一棒头，很难看到效果，而且也不利于长期坚持。而不管是减脂还是增肌，都是需要坚持的事情。所以，制定一个适合自己的计划很重要。我们常说“七分吃，三分练”，这句话在这里依然适用。所以，我们需要详细的饮食和运动的安排计划。

饮食

能量摄入量，一般情况下建议减脂期每天的能量摄入比平时减少300-500千卡，而增肌期间每天能量摄入比日常增加200~500千卡。然后关于食材的选择，不管是减脂还是增肌，都建议选择天然的、干净的、加工程度低的、营养素密度高的食物，并且注重食物多样，合理搭配。

运动

运动本身比较辛苦，加上平时不经常锻炼，心肺功能、运动能力都需要一步步锻炼出来。所以，不要上来就做高强度的运动，建议从中低强度的有氧运动入手，可以提升肺活量跟心脏强度，比较容易接受的运动方式，你才不容易放弃。推荐快走、慢跑、骑自行车、打球、游泳等运动，每天40-60分钟，一开始体力不行，可以分次运动，然后慢慢提升自己的运动能力，逐渐延长运动时长。我们常说有氧减脂，无氧增肌，所以如果是增肌，就需要多做抗阻力训练，比如深蹲、硬拉、引体向上、划船、推举、俯卧撑等动作，每个动作4-5组，每组10-15下，组间歇时间在一分钟左右。需要注意的是，抗阻训练要合理分配肌群，不能每天锻炼，不给肌群休息的时间。建议每次训练后大肌群休息3天时间，小肌群休息2天时间。其实不单是增肌，减脂期间有氧结合抗阻的力量训练，也可以帮助减少减脂期间的肌肉流失的。